מסה? חיטוב? איך עושים זאת יחד?! 

הספרות טוענת שלא ניתן להעלות בשריר ולהוריד בשומן בו זמנית

ויש בזה היגיון מסוים

בואו נתחיל בהגדרות פשוטות: 

חיטוב-

מודל המדבר על הורדת השומן סביר השריר. מחייב דבר אחד

והוא גירעון קלורי! בתהליך זה אנחנו מביאים את הגוף למצב בו כמות האנרגיה הנכנסת לגוף קטנה מהאנרגיה היוצאת, ובכך יוצרים מחסור אנרגתי. זהו המגננון המביא לשריפת שומן בגוף.

אבל צריך לזכור כי זה עלול להביא גם לפירוק מסת השריר.  

ולכן קיימת הטענה כי בזמן חיטוב לא ניתן לבנות שריר (כביכול...חכו :) ) 

במסה -

מודל המדבר על עלייה בשריר. טוענים כי לא ניתן להעלות את מסת השריר ובמקביל להוריד במסת השומן.

בתקופה זו למעשה צריך להכניס יותר אנרגיה (קלוריות) ממה שהגוף מוציא, ואם אני מכניס יותר קלוריות ממה שאני צריך, אין שום סיבה שאני אשרוף שומן  אבל אני מביא לבניית שריר טובה יותר.

אבל! הספרות צודקת?

בגדול יש היגיון אבל מסתבר שאפשר לרמות קצת את הספרים..ואת הגוף :)

אז בכל זאת עושים את הבלתי אפשרי? 

יאללה בואו נתחיל לעבוד

אז איך עושים זאת?

בשביל לעשות את זה צריך להקפיד מאוד על שני דברים:

1. תזונה- דיוק בכמויות ובהרכב

2. אימוני כוח- רצוי לפחות 3 אימוני כוח (אם אתם רק מתחילים או תקופה ארוכה הייתם בהפסקה, גם שניים יעשו את העבודה).

בואו נתחיל בחלק של התזונה

כדי להצליח לעשות זאת- הורדת שומן והעלאה של מסת השריר במקביל, אנחנו חייבים להקפיד על מאזן קלורי שלילי- כן! להיות בחיטוב למה?

כי אין שום דרך לרדת במסת השומן מבלי להיות בגירעון קלורי. כלומר התזונה אמורה לסייע בהורדת השומן. האימון ייאלץ לדאוג לשריר.

עכשיו שימו לב..זה לא סתם חיטוב...לא לא...אנחנו חייבים למנף.

מה הכוונה במינוף?

זו השיטה הייחודית שלי למיקסום תוצאות- אני מחפש נקודות חולשה בזמן החיטוב שלכם..

דוגמאות:

1. במידה ויש צריכת חלבון הנמוכה מ- 1.5 לקילוגרם גוף, ניתן להעלות את כמות החלבון בעוד כ- 10-20 גרם חלבון ליום. זאת כמובן תחת המסגרת הקלורית של הגירעון הקלורי שיצרנו.

2. אם אתם כבר תקופה בחיטוב, וירדתם מעל 3 אחוזי שומן ו/ או מעל מידה במכנסיים, ניתן להוסיף כ- 150 קלוריות פחמימה (ואז לא לגעת בחלבון). הוסיפו בצורה מבוקרת לתפריט שלכם 150 קלוריות ממקור פחמימה (כ- 30 גרם פחמימה- נכון זה 4 קלוריות לגרם אבל באוכל פחמימתי יש עוד קלוריות), ולאחר שבועיים צלמו תמונה ותשוו ותראו שרוב הסיכויים שתראו שיפור בחיטוב (ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, זה טריק שעובד טוב יותר).

3. אם אתם עובדים עם תפריט חיטוב מסודר, ניתן להוריד את כל מנות השומן שלכם (טחינה, אבוקדו, שקדים, זיתים וכו), ולהמירן בפחמימה- הנשק הכי חזק שיש.

אבל כיצד?

על כל 100 קלוריות שומן, להמיר ב- 40 קלוריות ממקור פחמימה (למשל על 10 שקדים, אפשר להוסיף פרוסה לחם קל).

שימו לב!

כל אלו מספר אפשרויות ותבחרו אחד- משתנה מאדם לאדם אבל אלו נקודות מינוף קטנות. הנשק האהוב עלי בתהליך שאני שולט בו זה מספר 3 (אני עושה זאת לשלושה שבועות ולרוב מביא תוצאות משוגעות ולאחר מכן אני מחזיר את השומנים לתפריט- לא, לא משמינים). 

משהו שחובה בלי קשר להקפיד עליו זה צ'יט פעם בשבועיים לפחות. אני מאמין שזה מביא לתוצאות טובות יותר (אישית אני מביא פעם בשבוע ללקוחות שלי כזכות אבל מחייב פעם בשבועיים.

תמיד תזכרו… 

תעשו תמונות- אם אתם מצליחים להשיג את שני הדברים בו זמנית, אתם אמורים לראות שינוי יפה בגוף תוך חודש..וכמובן במקביל לראות ירידה קטנה מאוד במשקל (שריר גם שוקל ולכן לא נראה ירידה משמעותית במשקל). 

עכשיו…לאימון

באימונים- חייבים להקפיד על אימונים של היפרטרופיה! אימונים המיועדים לבניית שריר

הקפידו על אימונים ברמה גבוהה של 8-10 חזרות ושלבו מדי פעם דרופסטים ופירמידות (לא חובה אבל אם אתם תקופה באימונים בנאליים, זה הזמן קצת לגוון).

אבל שימו לב.

אימונים בטווח חזרות גבוה (15 ויותר ) לא תורמים לנו לחיטוב כמו ש- 8-10 חזרות יתרמו

המטרה זה להעלות בשריר- אז למנף. אם הייתם רגילים לאימונים במשקל נמוך יחסית, וחזרות גבוהות יותר, העלו את המשקלים ותייצרו גירוי גדול יותר לשריר.   

הנקודה הקריטית..

החלק הכי מהותי בהצלחה של יצירת שני הדברים בו זמנית, זה לייצר גירעון קלורי נכון ובמקביל גירוי חזק יותר לשריר. הרעיון של המינוף הוא בעצם לשפר את הנקודה הקיימת. להסתכל מה אנחנו עושים היום ולשפר זאת. ובכך נצליח להוציא את הגוף מהנקודה הסטאטית שלו. חיזרו לנקודות השונות שהצעתי ותראו כיצד ניתן לייצר מינוף.

לרוב אנחנו מחפשים כל הזמן גירעון קלורי ועוד גירעון קלורי, ולא שמים שכמות האוכל היא כל כך נמוכה, שהגוף כבר לא מצליח אפילו לייצר שימור של מסת השריר הקיימת. לפעמים חשיבה מחוץ לקופסה ושינוי של מספר פרמטרים יכול לעזור לנו לשפר את הקיים, להישאר במסגרת של חיטוב, אך רק לשפר את המצב הקיים.

ולפעמים אפשר לשקול לשנות כיוון ולעבור למסה, אבל זה כבר לכתבה אחרת :)