שבע או מלא? התחושה שמלווה אותך לאורך היום בדיאטה

מרוב דיאטות כבר הלכנו לאיבוד על מה לשים לב, ובעיקר איבדנו את היכולת להקשיב לגוף שלנו. ללא גלוטן, ללא סוכר, ללא פחמימה, רק קטניות, רק בבוקר, לא לפני השינה, רק אחרי מים, ללא שמרים...אלו רק חלק מסיסמאות שנזרקות לאויר שהמטרה היא לסייע לקבל החלטה בריאותית אבל בעיקר? ירידה במשקל. אבל יש משהו אחד שלא משנה באיזו דיטה נבחר, אנחנו נרצה לשים לב אליו- וזו תחושת הרעב והשובע. אנחנו נרצה להיות שבעים!

בקרת הפסקת האכילה שלנו נעשית ע״י שתי תחושות: מלאות ושובע.

מלאות:

כאשר אנחנו אוכלים, התחושה הראשונה והמובילה היא תחושת המלאות. מלאות זה מה שגורם לנו להפסיק לאכול. שימו לב! זה לא שובע. התחושה שגורמת לנו להפסיק אכול היא תחושה מכנית של משהו שממלא את הבטן. זו תחושה הנובעת מלחץ על דפנות הקיבה והיא נובעת מכניסה של אוכל ושתייה. ברגע שנכנס מזון לגוף, זה יוצר לחץ על הדפנות, עד שאני מרגיש את המלאות, מה שמעביר הוראה למח שאין צורך יותר באוכל.

אז נכון, אתם יכולים לפתוח כפתור במכנסיים ולהמשיך לאכול (וזה יעלה ביוקר בהמשך ואתם יודעים את זה), אבל אתם יכולים להקשיב לגוף, ולהפסיק את האכילה כי למעשה הכנסתם כמות שמספיקה לכם באותה ארוחה.

האם אתם יכולים להיות רעבים בעוד שעה? כן אבל בזה תיכף ניגע.

על תחושת המלאות משפיעה למעשה כניסה של מזון. אבל! ככל שהמזון הזה יוצר יותר לחץ על דפנות הקיבה, כך תחושת המלאות שלכם תגיע מהר יותר, מה שיעזור לכם להפסיק לאכול מהר יותר. מזון שיוצר לחץ הוא מזון שסופח נוזלים. בעיקר פחמימה וירקות. ירקות עשירים בסיבים הסופחים נוזלים ופחמימות יוצרות קשרים כימיים עם המים, מה שמשפיע על תחושת המלאות בקיבה ומסייעים להפסיק לאכול מהר יותר. זה לא משביע. רק ממלא.

תהיתם פעם למה ממליצים לכם לשתות מים לפני האוכל כדי לאכול פחות? מים לא משביעים. אבל הם תורמים לנפח הנכנס לבטן ובכך מזרזים את תחושת המלאות ואת האפשרות להפסיק לאכול מהר יותר. שימו לב שההשפעה עיקרית כאן היא ממה שתופס מקום בקיבה ולא כמה קלוריות אכלתם.

שובע:

בעוד שמלאות מדברת על מה שיוצרת לחץ בקיבה והפסקת האכילה עכשיו, תחושת השובע מדברת על כמה זמן יעבור עד שארצה לאכול שוב. למעשה, מתי אהיה רעב שוב לארוחה הבאה. זוהי ההוראה למח שתאותת על האכילה פעם הבאה.

שני דברים עיקריים משפיעים כאן:

1. קלוריות- ככל שיש יותר קלורית, כך תחושת השובע חזקה יותר

2.הרכב המזון

ככל שיש יותר קלוריות זה למעשה היגיוני מאחר והגוף קיבל יותר אנרגיה ולכן תחושת הרעב תפחת לאורך זמן רב יותר (לא גרגרנות! אלא רעב), אבל מה קשור ההרכב?

מסתבר שלשומן, פחמימה וחלבון יש השפעות שונות על הגוף. צריכה של פחמימה נמצאה כמזון בעלת אפקט השובע הנמוך ביותר. כלומר כאשר צורכים את אותן הקלוריות ממקור תזונתי אחר, צריכה של פחמימה מובילה לתחושת רעב נוספת מוקדם יותר מצריכה של שומן וחלבון.

צריכה של חלבון ושומן מובילה לתחושת רעב מאוחר יותר משמעותית (כלומר משביעות יותר). זו אחת הסיבות העיקריות מדוע בדיאטות קטוגניות (בהן צריכת חלבון ושומן גבוהות) לא מרגישים רעב.

אבל!! השאלה היא האם אתם מסוגלים לעמוד בזה? האם אתם יכולים לחיות ללא פחמימה?

אני אחסוך למעל 80 אחוז מכם- התשובה היא לא.

אז איך אנחנו הופכים את שתי התחושות האלו ליתרון בשבילנו?

אנחנו צריכים לשלב את המזונות כך שיקלו עלינו בתהליך ההרזיה החיטוב. מרבית האנשים כל הזמן מנסים להימנע מפחמימה, ובכך מרגישים חוסר סיפוק תמידי שהגורם להם לנשנש. מנגד חושבים שאם זה חלבון אז אין צורך לספור את הקלוריות, ומאחר לא משלבים פחמימה יחד עם החלבון, לפעמים מתקשים להפסיק.

שלבו מעט פחמימה וירקות כדי לייצר תחושת מלאות. (ולהפסיק לאכול מוקדם יותר את הארוחה) הוסיפו לכך חלבון ושומן בכדי לייצר תחושת שובע ומניעת רעב למשך כמה שעות עד הארוחה הבאה. שילוב של פחמימה בלבד בארוחה כנראה לא תתן לכם תחושת שובע טובה ותהיו רעבים מהר יותר.

צריכה רק של חלבון אפשרית כמובן, אך לא בהכרח צריך מאחר ומעט פחמימה תעזור לכם להיע לסיפוק מהר יותר, ולא תחפשו עוד אוכל. ובמקביל צריכה רק של חלבון תקשה עליכם להגיע לתחושת המלאות שגם מהווה איזשהי תחושת סיפוק מהארוחה- התחושה הזאת של ״להרגיש מפוצצים״. אז לא צריך להתפוצץ אבל אנחנו אוהבים להרגיש שאכלנו ומשהו יושב לנו קלות בבטן.

דוגמא לכך זה יום העצמאות: אתם בטח מכירים את המשפט ״אני אוכל רק בשר״. תבינו משהו- מצריכה רק של בשרים ביום העצאמות, אפשר בקלות להגיע לאלף קלוריות ויותר. בסופו של דבר קלוריות הן קלוריות. הסיבה שאנחנו מרגישים שאנחנו יכולים לאכול כמות יחסית גדולה יותר של בשר היא שללא פחמימה אין תחושת מלאות.

עכשיו שלבו למשל פיתה אפילו לבנה (3 מנות פחמימה בשיטה שלי וכ- 200 קלוריות), ואוטומטית מחצית מצריכת הבשר יורדת מאחר ובגלל הפיתה, אתם תרגישו מלאים יותר ולא תוכלו לאכול כמות גדולה של בשר.

עוד דוגמא: שבועות.

בחג השבועות מרבית המזונות פחמימתיים- בצקים, בורקסים, פיצות ועוגות גבינה. מרבית האנשים מתמלאים נורא מהר, עקב תכולת פחמימה גבוהה. במידה ויקשיבו לגוף שלהם, יוכלו לעצור מאוד מהר. אבל לרוב ממשיכים לאכול כמות גדולה כדי לטעום הכל מהכל, ואז תגיעים לתחושת התפוצצות (ובסוף שבעים בגלל צריכה קלורית גבוהה וגם נוכחות חלבון מהגבינות). הנקודה היא שתחושת המלאות מגיעה מאוד מהר עקב נוכחות רבה של פחמימה.

אל תימענו משום דבר. התאימו לעצמכם את הכמויות הנכונות לכם- ושלבו פחמימה, חלבון ושומן. הבנה של התגובות הפיזיולוגיות בגוף תעזור לכם ללמוד להקשיב לגוף תוך שילוב של כל מרכיבי התזונה ובכך גם להנות מהאוכל יותר.

מעוניים במדריך לחיטוב שכבר מהיום תוכלו לבנות לעצמם חיטוב קל ופשוט עם מזונות שונים שאתם אוהבים?

לחצו כאן וקבלו את המדריך ישירות אליכם למייל :)